5 exercitii pentru a-ti intari genunchii fara a pleca de acasa

Datorita structurii sale complexe, genunchii sunt articulatii care au tendinta de a dezvolta afectiuni si rani. Mai ales la varsta adulta.

Desi sunt protejati de ligamente, tendoane si fluide, suprasolicitarea fizica, miscarea continua si varsta pot determina deteriorarea prin cresterea nivelului lor de inflamatie.

Problema este ca aceste afectiuni afecteaza capacitatea de miscare. Si, pe masura ce trece timpul, provoaca incapacitatea sau dificultatea de a indeplini multe dintre sarcinile zilnice.

Desi exista tratamente medicale care pot ajuta la minimizarea acesteia. Cel mai bine este sa o preveniti prin practicarea unor obiceiuri sanatoase si exercitii de intarire.

Din fericire, pe langa rutinele de gimnastica, exista activitati simple, cu impact redus, pe care le putem face in confortul propriei case. 

1. Pasul

Stim ca pasii sunt executati cu o platforma de sala. Cu toate acestea, le putem face alternativ cu o banca sau o suprafata ferma.

Este un exercitiu care presupune efectuarea de miscari naturale cu picioarele, dar cu accent pe intarirea si lubrifierea genunchilor.

Ceea ce ar trebui sa faci?

• Stati pe o cutie sau pe o suprafata ferma, cum ar fi o banca sau o scara. Si ridicati si coborati picioarele de parca acesta ar fi un pas.
• Adu unul dintre genunchi la piept. Tineti apasat timp de 2 secunde si coborati pana cand ambele picioare ating solul.
• Repetati exercitiul cu genunchiul opus.
• Faceti 15 repetari pentru 3 seturi.

2. Fandare

Fedarile sunt adesea incluse in rutinele pentru picioare si fesieri. Deoarece practicarea sa ajuta la tonifierea muschilor acestor zone ale corpului. Cu toate acestea, datorita miscarii implicate, sunt ideale si pentru relaxarea si intarirea genunchilor.

Ceea ce ar trebui sa faci?

• Stai drept, cu spatele drept, cu gatul intins si cu bratele pe langa.
• Faceti un pas inainte cu unul dintre picioare si efectuati o flexie fara ca genunchiul sa depaseasca varful piciorului.
• Celalalt picior este intins pe spate, in asa fel incat genunchiul sa atinga aproape podeaua.
• Reveniti la pozitia initiala si faceti 15 repetari pe fiecare parte.
• Completeaza 3 seturi.

3. Ridicarea genunchilor la piept

Genunchii pana la piept intind muschii importanti pentru mobilitatea zilnica a soldului si a coloanei vertebrale.

Exercitiile de la genunchi la piept nu numai ca ajuta la intarirea acestei parti a corpului, ci si la tonifierea abdomenului si la reducerea durerilor de spate. Exista mai multe modalitati de a le executa, dar va propunem o activitate simpla.

Ceea ce ar trebui sa faci?

• Intindeti un covoras sau covoras de exercitii si intindeti-va pe spate, cu spatele drept si mainile pe langa.
• Apoi, indoiti genunchii si aduceti-i spre piept cat mai departe posibil.
• Daca doriti, puteti indoi ambii genunchi in acelasi timp.
• Tineti apasat timp de 5 secunde, reveniti la pozitia initiala si faceti 15 repetari.
• Faceti 3 sau 4 serii.

4. Intinderea cvadricepsului 

Intinderea cvadricepsului ne ajuta sa intarim muschii partii inferioare a corpului, pe langa articulatia genunchiului.

Ceea ce ar trebui sa faci?

• Stai drept cu spatele drept si privirea dreapta inainte.
• Ridica-ti calcaiul spre fesa, sustinandu-ti glezna cu mana si tinand genunchii impreuna.
• Tine-ti cealalta mana langa tine sau pe un perete pentru a ajuta la echilibru.
• Tineti 10 secunde, odihniti-va si repetati cu piciorul opus.
• Faceti 3 seturi de 12 repetari.

5. Genuflexiuni

Desi stim ca genuflexiunile sunt una dintre cele mai bune activitati pentru picioare si fese, este bine de stiut ca, atunci cand sunt facute bine, beneficiaza si genunchii.

Ceea ce ar trebui sa faci?

• Stai drept, cu picioarele departate la latimea umerilor si genunchii usor indoiti.
• Intinde-ti bratele in fata si coboara fesele ca si cum ai imita actiunea cand stai pe scaun.
• Tineti apasat timp de cateva secunde si reveniti la pozitia initiala intr-o miscare lina.
• Pe masura ce cobori, asigura-te ca genunchii nu trec pe langa degetele de la picioare.
• Efectuati 3 seturi de 12 sau 15 repetari.

Simti dureri in genunchi? Esti ingrijorat de deteriorare sau ranire? Indrazneste sa pui in practica aceste exercitii simple si sa le intaresti fara ajutorul aparatelor de gimnastica.

Retineti ca, pe langa faptul ca va imbunatatiti mobilitatea si forta, veti lucra si alte grupe musculare din corpul dumneavoastra. Bineinteles, incearca sa faci exercitiile corect, cu atentie, pentru ca daca faci o greseala poti suferi efecte contrare celor dorite.